俗話說「病從口入」，隨著國人飲食西化，國人飲食習慣改變，高油脂、高糖、高熱量的精緻飲食文化，不知不覺成為身體最大的健康負擔。國人常見的三高（高血壓、高血脂、糖尿病）及其它慢性疾病問題，大多可見都是由不良飲食習慣而把毛病給吃出來。世界衛生組織（WHO）也指出飲食均衡的人往往更健康，免疫系統更強壯，罹患慢性病及其他傳染疾病的風險更低。

近期國內疫情緊繃且尚未趨緩，根據疾管署公布資料新冠肺炎確診案例統計，20歲以上成人確診比例較高；確診者若本身患有慢性病，則可能使得染疫後的症狀不易掌控或是加速病情嚴重發展，導致重症甚至是死亡。

政府也宣導民眾預防新冠病毒感染風險，減少外出聚、宅在家盡量自吃自己煮就是最好的防疫對策。但疫期爆發前，現在家庭結構夫妻多為雙薪家庭，外食機率也較多，為了防疫在家煮到底該怎麼煮、該怎麼聰明健康吃，北投健康管理醫院潘富子營養師根據WHO所提出的Covid-19新冠肺炎疫情期間飲食建議整理出幾項關鍵重點如下：

1.吃新鮮且未加工食物：

WHO建議多攝取天然原型食物，如當季新鮮蔬果、豆類（黃豆、黑豆等）、堅果（核桃、杏仁等）和全穀雜糧類（糙米、山藥、芋頭等），以及動物性食材（牛豬羊肉、魚、蛋、奶）。成人每日建議攝取量為4份水果（約一個拳頭大小為一份）、5份蔬菜、180g全穀雜糧類、160g豆魚蛋肉類（紅肉每周建議吃1～2次，家禽如雞、鴨、鵝則建議每週2～3次）。而國人料理習慣以熱炒方式烹調，WHO也提醒不要將蔬菜和水果煮得太熟，避免蔬果中重要的維生素流失。

潘富子營養師也提醒民眾，衛福部推廣國人健康飲食法則「我的餐盤」裡就已包含人體必備6大類食物營養素（乳品類、水果類、蔬菜類、全穀雜糧、豆魚蛋肉與堅果種子類），還將「我的餐盤」設計一套簡單好記的口訣，民眾可在生活中輕鬆落實。

2.每天喝足夠的水：

補充足夠水份是維持身體正常運作不可缺少的動作。飲品選喝水是最好的選擇，但如果是飲用其它飲品，如蔬果汁、茶或咖啡。應避免添加糖份以及注意避免攝取太多咖啡，WHO建議每天應喝到8~10杯水。

潘富子營養師補充說明，可依照衛福部建議依照個人體重乘以30～35總得相當於每日建議喝水cc數。（舉例來說，60㎏的成年人每天的水份攝取量就需1,800㏄～2,100㏄）

3.吃適量的油：

選擇吃好油而不是都不吃油，攝取也不要過量。食用油建議多選擇單元不飽和脂肪為主要來源的油品（如橄欖油、苦茶油、芥花油等）。在吃肉類的時候建議也盡量選擇白肉（魚、雞）通常脂肪含量較低，可避免一不小心吃下太多脂肪。

4.減少攝取鹽分及糖：

簡單來說減少鹽分攝取可有助於減少高血壓的可能性；減少糖份攝取可幫助控制體重，避免因肥胖帶來後續對身體的不良影響（慢性發炎、糖尿病等）。WHO建議每日鹽攝入量需限制在5g（約1茶匙）以下，並使用含碘鹽。盡量選擇吃新鮮蔬果當飯後點心而不是甜食（如餅乾、蛋糕和巧克力）。

潘富子營養師補充說明，根據衛福部歷年國民營養狀況變遷調查結果顯示吃重鹹不只發生在老年人身上，30歲以下年輕人吃的比過去都鹹，年輕人鈉攝取量超標的情形，比想像的嚴重許多！國人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6g鹽）。而添加糖每日攝取量不宜超過總熱量的10%，也提醒民眾可別小看平日愛喝的手搖飲料，依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。

5.避免外出用餐：

外食或到親友家聚餐都有機會增加感染風險，在家吃飯可減少與他人的接觸率降低COVID-19的感染機會。因為您無法判斷料理者或接觸人群是否經常洗手，以及表面清潔和消毒是否足夠。建議自己在家做菜，可提升飲食的健康品質。

最後潘富子營養師提醒民眾不僅只是在疫情期間改善飲食方式與生活作息、並培養運動習慣及定期安排健康檢查，都是我們必須持續學習的重要功課。擁有健康的身體不僅只是對個人有益，更是對身邊親友負責任的態度，因不管是因病毒傳染或個人不良習慣導致疾病發生，也可能會為親友造成經濟上的負擔及心理上的負面影響。