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端午節就靠這三招吃粽 享健康

潘富子 營養師

端午節令即將到來,就是少不了吃粽來感受一下節日氛圍,市面上一顆肉粽大多是由炒過的糯米及豬肉、花生、香菇等所組成,外皮再用竹葉包裹再用蒸煮方式所製成,當剛剛蒸好出爐的肉粽散發竹葉清香及內餡的鹹香,著實會令人忍不住大快朵頤。粽子還因不同地區文化發展出特色口味,如:北部蛋黃粽、客家粿粽、潮州粽、甜豆沙粽等。

應景食物雖然美味,但背後隱藏熱量可不能輕忽!北投健康管理醫院潘富子營養師提醒民眾一顆粽子熱量真的不算少,以北部蛋黃粽為例,一顆熱量就高達約675大卡,體重60公斤者需要慢跑72分鐘才能消化熱量。近期因防疫關係,居家時間變多,活動量也因此大幅減少,若是選擇居家運動來消耗吃下去的熱量,恐怕會需花上更長的時間。國民健康署也指出糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間,容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生,還提出吃粽3妙招「分享不過量」、「搭配蔬果才均衡」、「少醬料少負擔」讓民眾也能開心吃粽少負擔;潘富子營養師也針對這三招做進一步詳解與民眾分享,到底該怎麼做才能兼顧健康並減少肥胖負擔。

三招吃粽享健康

1.分享不過量

粽子的多以糯米、紫米製成,潘富子營養師提醒民眾別忘了米食類就是屬於正餐的主食,常見許多人會因吃了小尺寸的粽子就當做點心食用,甚至是多吃了幾顆或是又另外吃了正餐,這樣一來不知不覺就攝取過多的澱粉。當澱粉吃進人體後會轉換成糖類被人體所吸收,若攝取過多時易轉化為脂肪形式儲存,後續最明顯的就是肥胖,而肥胖就是許多疾病的危險因子之一。

潘富子營養師建議民眾在挑選尺寸上盡量選擇尺寸較小的肉粽,或與親友對半分享一顆肉粽,若想吃又享瘦的民眾建議成人一天最多吃一顆肉粽即可。

2.搭配蔬果才均衡

潘富子營養師也提醒享受美味肉粽的同時也別忘了攝取蔬菜以均衡飲食的重要性。建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧,若是吃一個拳頭大小的粽子,記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量,補充膳食纖維。

3.少醬料少負擔

享用肉粽同時,也常見會使用沾甜辣醬做搭配食用,潘富子營養師也提出熱量警告!100公克的甜辣醬的熱量大約128大卡;鈉含量也約有1,925毫克(依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克。)若有高血壓或其它慢性病者,在享受肉粽時,千萬別再另外沾醬食用以利控制血壓狀態。