更年期是生命過程中自然轉換的現象，女性大約在45～54歲這個階段開始慢慢步入。由於體內荷爾蒙下降，連帶會出現相關症狀如：情緒不穩定、熱潮紅、盜汗、體重增加、記憶力衰退等，以上這些症狀顯現方式較容易被察覺。但要注意的是女性更年期伴隨症狀「骨質疏鬆」問題，骨質流失無聲無息，最害怕的會因骨質疏鬆容易引起的骨折問題及間接增加致死率的風險。

人體骨骼的骨量大約在20～30歲會達到最高峰，骨質也會隨著年齡增長逐漸流失。尤其女性進入更年期後，體內雌激素急速減少，蝕骨細胞活性增強造成骨骼強度減弱。且隨著高齡的影響，腎功能易逐漸衰退，使得活性維生素D降低，導致胃腸道對於鈣質吸收減少，也間接減少了骨質密度，使得女性骨質疏鬆症的發生率比男性更高！而男性大約於65歲開始骨質流失速度與女性相同。不論是男性或女性，身體對鈣的吸收減少加上過度骨質流失使骨骼脆弱，更容易引發骨折。

更年期族群要如何面對骨質疏鬆問題？

從預防開始

除了每2年可安排影像健康檢查，利用DXA雙能量骨質密度檢查儀，檢測骨質健康狀況及骨質流失的速度，再依照醫師建議調整生活型態及運動，以減緩骨密度流失。

從日常飲食補足鈣攝取

骨質一旦流失就很難再完全恢復，「鈣」是人體骨骼最主要的成份，因此從日常飲食攝取足夠的鈣相當重要！ 根據國健署「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人從飲食中攝取的礦物質就屬「鈣」攝取不足最為嚴重。

北投健康管理醫院營養師潘富子建議民眾可多攝取以下食物，從日常養好健康骨骼：

1. 鮮奶及乳製品：

鮮奶、低脂或脫脂牛奶、起司等。一杯240毫升的低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量，建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品。

2. 小魚乾、蝦米、蝦類、蛤及牡蠣：

含有優質蛋白質、維生素D及礦物質鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅，都是對於骨骼健康很好的營養素。

3. 黃豆：

攝取優質蛋白質是構成骨質的重要成份。以豆製品-豆漿來說，富含大豆異黃酮，大豆異黃酮的結構與雌激素非常相似，是一種天然的荷爾蒙。能解決更年期婦女體內的荷爾蒙快速減少問題，每天喝一杯就能攝取到足夠的必需量。

4. 深綠色蔬菜：

如芥蘭、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、油菜、地瓜葉等皆富含礦物質鈣。

5. 高油脂魚肉（鯖魚或鮭魚）、蘑菇、黑木耳、香菇：

富含維生素D食材，維生素D可幫助腸道內鈣的吸收、調節鈣磷平衡，預防骨質疏鬆。潘富子也提醒民眾可於清晨或黃昏時，到戶外活動適度曬太陽，讓身體產生維生素D，幫助鈣質吸收。

6. 綠花椰菜、海藻、豌豆、香菜、小黃瓜、高麗菜：

這些蔬菜富含維生素K，維生素K除了在體內可促進凝血功能，還可幫助鈣質在骨骼中沈澱，促進新骨形成並抑制骨質流失，可預防骨質疏鬆症。

提醒民眾如果想以吃保健品來補充體內的鈣質，每日食用鈣片需注意每次不要超過500毫克，每日攝取也不要超過1500毫克，同時可搭配維生素D幫助鈣吸收。過量的鈣補充可能會增加腎臟的負擔，也可能會導致血液中的鈣含量增加造成高血鈣症。