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外食族注意!您的健康飲食,吃對了嗎?

潘富子 營養師

一名年近40歲的洪小姐,近年換了新工作,也因工作關係時常久坐在辦公室。讓她沒想到的是僅短短不到2年時間,體重就已快速上升8公斤。體重的增加,身形也明顯變寬厚,舊有的衣服都逐漸開始穿不下需淘汰換新。上班族的她說,每日三餐裡幾乎有二餐都需依靠外食,近期已開始實施中午外食的時候,她都盡量選擇看起來較不油膩或水煮餐以及減少吃肉的份量,有時候也會選擇全蔬食當作一餐的食物。

近期她到北投健康管理醫院健康檢查,當天也與營養師做營養諮詢,她表示知道肥胖帶來的影響除了外觀上的改變,也會影響身體健康。也聽說,想瘦身「七分靠飲食、三分靠運動」,不過她表示自己飲食上已有刻意控制了4個月,為何體重都沒有明顯的改善,只瘦了一公斤就停滯了。更讓她困擾的是飲食上的改變後,常常感覺吃不飽之餘,竟然還冒出了便秘問題!

經過諮詢後,意外發現她的健康飲食竟踩了好幾個飲食地雷!例如:吃豆製品卻偏愛吃油豆腐、全蔬食餐的食材選擇錯誤、一整天的喝水量不足等,這也難怪她的瘦身計畫一直沒有明顯起色。

北投健康管理醫院營養師潘富子也分享以下幾個常見看似健康的飲食地雷:

1.降低肉的攝取,用豆製品來補充蛋白質攝取及減少油脂攝取

潘富子營養師表示利用豆製品來替代吃肉所攝取的蛋白質及減少油脂攝取的大致方向是沒問題的。豆製品的選擇眾多,但其中像是油豆腐、百頁豆腐或炸豆皮在製造過程中需經過油炸,或是加入大量的油脂製造而成,看似健康,口感上也清爽,無形中反而吃下更多熱量。

2.長期無油飲食

潘富子營養師表示低油飲食的確有助熱量的攝取控制,但低油不代表就完全不吃油。油脂也在身體代謝機能中扮演相當重要的角色,人體內許多荷爾蒙生合成都需要油脂幫忙,也可提供身體細胞與組織的保護作用,其中的重點也要選擇好的油脂,如:橄欖油、酪梨油等,適量的油脂也可以幫助腸道的蠕動,減少便秘的發生。

3.吃大量蔬菜,喝水喝不夠

吃全蔬食餐,可攝取到大量的纖維質與植化素,對身體健康當然有不少好處。潘富子營養師提醒全蔬食所攝取的熱量也較低,加上可能同時澱粉或蛋白質吃不夠,無法提供足夠的飽足感,自然就會出現剛吃完沒多久肚子的飢餓感又來了。另外,潘富子也提醒蔬菜、水果皆含有豐富纖維質,可幫助腸道蠕動,但喝水喝不夠,就容易造成便秘的發生。一般而言,每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)

4.全蔬食餐的食材選擇錯誤

潘富子營養師指出在眾多諮詢個案中,最常見的是許多人會認為吃植物食材就等於吃蔬菜,但事實上在營養分類上並不是所有植物都屬於蔬菜喔!例如:山藥、地瓜、蓮藕在營養分類上屬於澱粉,酪梨屬於油脂類。

現代人生活忙碌,加上工作時長關係,國人依賴外食的比例高。潘富子也提醒民眾外食口味大多較重油重鹹,想要吃的健康一點也有小撇步,盡量挑選蒸、煮、避免油炸、勾芡的烹調料理方式,少吃加工品,盡量吃原形食物,份量上適量就好不要因為愛吃就多吃。另,也提醒若有慢性病、心血管疾病、腎臟疾病等族群,建議想改變飲食習慣,建議先與專科醫師或營養師諮詢是否合適,才能避免意外造成身體的負擔。(20221221)