想運動最怕骨質疏鬆 從日常補鈣做起

2020/08/18



「骨質疏鬆」是每個人到老都必須面對的問題,也被號稱是老年人的頭號隱形殺手,平時沒有甚麼明顯症狀,一旦不小心跌倒或意外受到外力撞擊發生骨鬆性骨折,導致手腕、髖部、脊椎等部位容易骨折,除了疼痛不適,還可能伴隨出現嚴重併發症,生活自理能力下降連同增加家庭照護上的負擔。

依據衛生署國民健康局98年國民健康訪問調查,結果顯示國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比例會隨年齡增長而增加,婦女停經後更明顯增加,其比例在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%。根據統計國人75歲以上的族群,平均每4人就有1人有骨質疏鬆的問題。

曾擔任國家級健護指導的甘思元教練說,台灣人口越來越高齡化,骨骼疏鬆的確是現代人要注意的課題,與我們的日常生活習慣密不可分。也由於現在的科技帶來生活便利,他指出常處於舒適便利的生活,可能在無形中傷害自己的肌肉骨骼,如:不走樓梯,過度依賴電梯或手扶梯、15分鐘可步行到的距離卻搭乘計程車、上班族長期久坐在辦公室,能坐就不站的習慣、還有最常見於愛美的女性不愛曬太陽等都會造成骨骼內骨質密度流失。

日常運動都要注意「用進廢退」,防止身體局部骨質流失
常用的會進化,不用的就會弱化或失去功能。骨頭的功用是要支撐身體,同時讓肌肉能自由活動的關鍵,如果身體要承受的力量很大,身體就會讓骨頭長得比較堅固,甘思元教練用最常見老年人的2項骨質問題舉例:髖部骨折及膝關節受損,這兩個部位的骨骼問題與日常的運作習慣有強烈用進廢退的關係,腹臀的肌耐力運作不足,使得髖部骨骼退化、骨質流失;全身的支撐重量若放在雙腳膝蓋上,長久下來可能造成膝蓋骨頭被使用過度磨損耗盡。如果要透過運動來增加骨質,建議可選擇「負重運動」(重量訓練)刺激活化細胞群及骨骼生長,並注重下半身的平衡訓練。

甘思元示範3種可強壯骨骼的負重訓練

3種可強壯骨骼的負重訓練-深蹲
3種可強壯骨骼的負重訓練-分腿蹲
3種可強壯骨骼的負重訓練-羅馬尼亞硬舉


甘思元教練也提醒刺激肌肉及骨骼的生長訓練,除了靠運動有要注意營養的攝取。常見有健身習慣的人為了增加肌肉量大吃蛋白質,那是不夠的。還必須要注重鈣的攝取,建議可多吃深綠色蔬菜(如:綠色花椰菜、菠菜、芥藍菜等)。也由於現代人工作忙碌,三餐大多依靠外食,選擇上也較難達到足夠的鈣攝取。此時,就建議可藉由吃鈣片來補鈣,另需搭配維生素D、K促進骨質的生成、還可搭配維生素C可幫助肌肉細胞抗氧化、抗發炎。最後也提醒民眾,暸解自身的骨質密度、提早存骨本,是預防骨質疏鬆症的最好方法,預防骨鬆存骨本三大要訣是:高鈣、適量接觸陽光日曬、加強負重運動

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專欄作家

甘思元 力格運動健護中心創辦人

現任
力格運動健護中心